Kom i gang med appen din


Appen er designet for å veilede deg gjennom effektive økter, enten du foretrekker å gå, gå raskt eller jogge, og hjelpe deg med å bygge gode treningsvaner. Du får et skreddersydd program som utvikler seg med deg.

Ditt første møte med appen

Når du åpner appen for første gang, vil vi be deg om noen enkle detaljer:

1) Vekt og høyde: dette hjelper oss med å tilpasse programmet best mulig for deg.
2) Aktivitetsnivå: fortell oss hvor aktiv du er i dag, slik at vi kan starte på riktig nivå.

Basert på denne informasjonen vil du motta ditt første 4-ukers treningsprogram, som består av 3 økter per uke.

Slik utvikler programmet seg

Etter hver 4-ukers periode vil appen spørre deg: "Hvordan har treningen føltes?" Du kan velge mellom:
- Lett
- OK
- Hardt

Svaret ditt er superviktig! Det forteller appen hvordan den skal justere det neste 4-ukers programmet ditt.

- Etter 1 måned: Du får et nytt program basert på din tilbakemelding.
- Etter 2 måneder: Du får ditt siste program i den 12 uker lange treningssyklusen, basert på din siste tilbakemelding.

Dette sikrer at programmet ditt alltid er utfordrende, men samtidig gjennomførbart!

Forstå RPE – Din nøkkel til riktig intensitet

Vi bruker RPE (Rate of Perceived Exertion) for å styre intensiteten i øktene dine. Glem kompliserte pulssoner og tempo – RPE handler om hva du føler! Det er den enkleste og mest effektive måten å sikre at du trener akkurat passe hardt, enten du går, går raskt eller jogger – alt avhengig av ditt utgangspunkt og nivå.

Tenk på RPE som en skala fra 1 til 10, hvor:

- RPE 1: Du sitter i sofaen og slapper av.
- RPE 10: Du gir absolutt alt du har, og klarer ikke mer.

I treningsprogrammene dine vil vi dele intensiteten inn i tre nivåer:

Lett (RPE 1-3):

  • Hvordan det føles: Dette er en superlett innsats. Du kan lett snakke i hele setninger og føler deg knapt andpusten. Du kan holde på lenge i dette tempoet.

  • Når du bruker det: Perfekt for oppvarming, nedvarming eller rolige økter.

Moderat (RPE 4-6):

  • Hvordan det føles: Du puster litt tyngre enn vanlig, men kan fortsatt føre en samtale, selv om det kan være litt hakkete. Du kjenner at du jobber, men det er ikke ubehagelig.

  • Når du bruker det: Dette er ditt "komfortable hardt" nivå – flott for lengre raske gåturer/joggeturer og å bygge utholdenhet.

Hardt (RPE 7-10):

  • Hvordan det føles: Du puster tungt og har vanskelig for å snakke mer enn noen få ord. Beina og lungene jobber skikkelig. Dette er utfordrende, men du skal ikke føle deg helt utmattet før økten er over.

  • Når du bruker det: Brukes i intervaller eller når du skal pushe deg litt ekstra for å forbedre formen.

Tips for å bruke RPE:

  • Lytt til kroppen din: RPE handler om din subjektive opplevelse. Dagsform, stress og søvn kan påvirke hvordan en økt føles.

  • Ikke overtenk: Start med å prøve deg frem. Etter noen økter vil du raskt få en god følelse av hva de ulike RPE-nivåene betyr for deg.



Slik fungerer øktene i appen

Appen er din personlige trener, som teller ned tiden for deg og veileder deg gjennom hver del av økten.

Oppsett av hver økt

Alle øktene dine er bygget opp på samme måte for å gi deg en strukturert og effektiv trening:

1. Oppvarming:

  • Varighet: Enten 5 eller 8 minutter, avhengig av dagens økt.

  • Formål: Få i gang kroppen og forberede den på hoveddelen. Appen teller ned tiden her.

2. Hoveddel:

  • Varighet: Alltid 20 minutter.

  • Formål: Her gjør du den primære treningen for dagen. Appen teller ned de 20 minuttene.

3. Nedvarming:

  • Varighet: Enten 5 eller 3 minutter, avhengig av økt.

  • Formål: Ro ned kroppen og hjelpe den med restitusjon. Appen teller ned tiden.

Total varighet: Hver økt er 30 minutter lang.

Viktig: Fullfør økten med en styrkeøvelse!

Etter at nedvarmingen er ferdig, vil appen be deg om å utføre én styrkeøvelse. Dette er en viktig del av programmet for å styrke kroppen din.

  • For å registrere økten som fullført, må du krysse av at du har gjort styrkeøvelsen. Husk dette for å få økten din lagret!

Appens funksjonalitet

Skjerm på, klokke går!

  • For at nedtellingen i appen skal fungere korrekt, må skjermen på telefonen din være på under hele økten.

  • Hvis skjermen slår seg av, vil klokken stoppe. Den starter automatisk nedtellingen igjen når skjermen er påskrudd. Sørg for at innstillingene på telefonen din tillater at skjermen er på lenge nok, eller bare trykk lett på skjermen innimellom.

Foretrekker du å trene uten appen?

Du kan selvfølgelig velge å kjøre økten uten å se på klokken i appen eller ha mobilen med deg! Hver økt er nøye beskrevet, slik at du kan se over den før du starter.

Viktig: For å låse opp neste økt og komme videre i treningsprogrammet, må du starte økten i appen og la den gå helt til den er ferdig. Dette gjelder uavhengig av om du bruker appen aktivt underveis i treningen eller ei. Det er godt mulig vi endrer på dette underveis.

Om du ikke bruker appen under trening, kan du bruke din egen klokke (f.eks. en pulsklokke) for å holde tiden på de ulike delene av økten.

Husk å krysse av for fullført økt i appen når du er tilbake!

Lykke til!

Hilsen Stig og teamet.